Page 2 of 2

Stillness Meditation Therapy (SMT) – Q&A

Zebrałam tutaj kilka pytań i odpowiedzi, która zdążyły już do mnie spłynąć lub które ja zadawałam sobie na początku medytacyjnej drogi.

Jak niby codzienne siedzenie w ciszy ma mi pomóc pozbyć się lęku, agorafobii czy depresji?

To bardzo dobre pytanie, choć częściowo udzieliłam już na nie odpowiedzi we wcześniejszych wpisach. Reakcje lękowe są nawykowe, co oznacza, że na pewnym etapie życia zostały nabyte. Wielokrotnie powtarzane zostały utrwalone jako schemat. Organizm przyzwyczaił się, że tak ma reagować. Medytacja wyciszenia jest dokładnie tym samym procesem, tyle, że pozytywnym. Uczymy swój umysł trwania w kojącej ciszy, pozbywania się napięcia, robiąc to codziennie wypracowujemy nawyk. Regularne obniżanie napięcia pozwala organizmowi produkować mniej adrenaliny i kortyzolu, co z czasem prowadzi do równowagi hormonalnej i usprawnia system immunologiczny.

Jak długo będę czekać na pierwsze efekty?

Tyle ile będzie trzeba. Każdy człowiek jest inny, intensywność i rodzaje zaburzeń lękowych również się różnią. Zazwyczaj pierwsze efekty widoczne są po 4-8 tygodniach regularnej medytacji. Ja do całkowitego wyzdrowienia potrzebowałam aż dwóch lat, ale wielu pacjentów Pauline czuło się świetnie już po kilku lub kilkunastu tygodniach. Kluczem jest regularność i cierpliwość. Skoro przez tyle lat tkwiłeś/aś w nerwowych schematach nie możesz oczekiwać, że medytacja odwróci ten proces w tydzień. Takie podejście nie jest właściwe. Naucz się czekać, a efekt przyjdzie szybciej niż myślisz. Medytacja jest prosta ale wymaga praktykowania i czasu.

Co jeśli lęki nawracają ( również w trakcie praktyki)?

To jest normalne, tak działa system nerwowy. By wyciszyć tak uwrażliwione nerwy potrzeba czasu. Okresowo będą zdarzały się nawroty, należy to zaakceptować i nie przywiązywać do tego większej wagi. Nawroty będą coraz rzadsze, aż w końcu całkowicie zanikną.

Kiedy będę wiedzieć, że jestem zdrowy/a ?

Ta odpowiedź jest szalenie prosta. Kiedy przestaniesz bać się nawrotu choroby. Poczucie, że jest się w pełni zdrowym nie przejawia się wcale tym, że wiemy, że już nigdy nie zachorujemy lecz głębokim poczuciem, że wiemy jak sobie z tym radzić i to nie budzi w nas niepokoju. Nie ma wtedy znaczenia czy to jeszcze kiedyś wróci, bo nawet gdyby, to przecież mamy lekarstwo.

Czy medytacja zmieni moje spojrzenie na świat?

I tak i nie. Pozbywając się lęku i napięcia życie staje się prostsze, ciekawsze i szczęśliwsze. Doceniamy to co mamy. Będąc wolnymi od lęku mamy szerokie możliwości. Z drugiej strony medytacja nie ułoży nam życia. Nad naszymi relacjami z innymi ludźmi pracujemy sami. Tu często pojawia się miejsce dla terapii, bywa bowiem, że pomimo ustąpienia dolegliwości nerwicowych i uzyskania wewnętrznego poczucia spokoju nasze życie wymaga reorganizacji.

Jak się ma leczenie farmakologiczne do praktyki medytacji?

Będę zawsze powtarzać, że cierpiąc na zaburzenia lękowe, depresję czy agorafobię naprawdę warto być pod kontrolą specjalisty. Jeżeli jego zdaniem pacjent wymaga leczenia farmakologicznego to takie leczenie należy stosować. Nie ma w tym nic złego, każdy przypadek jest inny, a ludzka psychika jest bardzo delikatna i choć medytacja jest metodą skuteczną, to w niektórych wypadkach wsparcie farmakologiczne jest niezbędne.

Czy muszę medytować „na zawsze”?

O umysł należy dbać nie mniej niż o ciało. Do czasu wyzdrowienia warto medytować często i długo, po osiągnięciu etapu, w którym czujesz się wolny od lęku ( zgodnie z potrzebą płynąca z twojego wnętrza) możesz zredukować ilość czasu spędzonego na medytacji. Uważam jednak, że jakaś jej część powinna zostać z Tobą do końca życia, głównie po to by w okresach wzmożonego stresu nie wpaść w stare nerwowe nawyki.

Czy ten rodzaj medytacji jest przeznaczony wyłącznie dla osób z zaburzeniami?

Medytacja ma to do siebie, że dedykowana jest wszystkim, którzy chcą bardziej zbliżyć się do siebie, wyciszyć niespokojny umysł, poukładać myśli. SMT jest metodą, która wykazuje bardzo wysoką skuteczność w leczeniu zaburzeń nerwicowych. Nie oznacza to jednak, że osoby zdrowe nie powinny wybierać tej techniki. Wręcz przeciwnie, jest ona jedną z najprostszych technik medytacji, w sensie filozoficznym czy religijnym jest neutralna, a ponad to najnowsze badania wykazują, że regularne medytowanie zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na nowotwór. Tak, że warto nawet jeśli nie jesteś w grupie osób zaburzonych.

Podsumowanie

Na ten moment to wszystko o co pytacie, w miarę napływu nowych wątpliwości będę aktualizować tę listę.

Marta 🙂

Stillness Meditation Therapy (SMT) – jak medytować?

Każdy sukces rozpoczyna się od tego, że ktoś dobrowolnie podejmuje działanie. Niezależnie od tego kim jesteśmy i jakie mamy ambicje , jeżeli nie zrobimy pierwszego kroku, to nie wydarzy się nic co zmieni lub polepszy naszą sytuację.

                                                                                        Pauline McKinnon

Z moich obserwacji wynika, że bardzo często najskuteczniejsze rozwiązania problemów są bardzo proste, czasem aż trudno uwierzyć, że aż tak proste.

Po latach walki z lękiem i przeczytaniu książki Pauline, podobnie zresztą jak ona, poza oporem jaki czułam względem proponowanej mi techniki, czułam również niepokój związany z tym, że technika ta wydawała się banalnie prosta. Zmęczona latami poszukiwań, głęboką psychoanalizą, gdzie umysł był zawsze na pełnych obrotach, nie mogłam przyjąć, że tak łatwe rozwiązanie może okazać się skuteczne.

Piszę o tym, bo mam wrażenie, że osoby, które na poważnie zainteresują się tym rodzajem medytacji to najczęściej ci, którzy przeszli tak zwaną klasyczną ścieżkę, czyli psychiatrę, psychologa, terapię, leczenie farmakologiczne, bez zadowalających efektów. Z powodu wieloletniego wysiłku włożonego w poszukiwanie rozwiązania proponowana przeze mnie forma medytacji również wyda im się podejrzanie prosta, przez co poddadzą jej skuteczność w wątpliwość. Na tym etapie mogę jedynie powiedzieć, że ja zaufałam autorce i była to najlepsza decyzja w moim życiu. Każdy jednak decyduje sam o sobie.

Instrukcja medytacji

Rodzaje wyciszenia

Dr Meares wyszczególnił dwa etapy wyciszenia występujące w medytacji SMT. Pierwszym jest wyciszenie ciała, drugim wyciszenie umysłu. Nie ma możliwości osiągnięcia wyciszenia umysłu bez wyciszenia ciała. Proces zawsze przebiega dwuetapowo. Bez wątpienia wszyscy posiadamy zdolność jednego i drugiego, różni nas jednak tempo w jakim jesteśmy w stanie to zrobić. Będą tacy, którzy osiągną relaksację fizyczną na jednej z pierwszych sesji, innym przyjdzie na to czekać kilka tygodni.

Pozycja

Aby osiągnąć wyciszenie ciała należy przyjąć pozycję symetryczną i zdyscyplinowaną, ale względnie wygodną. Na początek zawsze zalecana jest (ja tak robię do dziś) pozycja siedząca, na krześle z oparciem, gdzie proste plecy dotykają oparcia, dłonie leżą luźno na kolanach lub na podłokietnikach, a stopy dotykają ziemi. Kręgosłup stanowi pewien filar, na którym swobodnie „zwisa” reszta ciała.

Pozycja po turecku również jest właściwa, wymaga ona jednak pewnej elastyczności, z którą wiele osób ma problem, radzę więc nie komplikować i zacząć od krzesła.

Pozycje zbyt wygodne ( leżenie na łóżku, leżenie na macie, wtulenie w fotel itd.) uniemożliwiają wejście w pełne wyciszenie fizyczne i psychiczne.

Pozycja musi być jednocześnie względnie wygodna i obarczona lekkim dyskomfortem.

Ograniczenia

Ucząc się tej techniki medytacji warto na pierwszych sesjach pozbyć się wszystkich rozpraszaczy i przeszkadzaczy. Warto zdjąć okulary, kolczyki, zegarek, rozpiąć pasek jeśli uciska. Należy całkowicie wyłączyć dźwięki w telefonie i zamknąć się w odosobnionym pomieszczeniu, odcinając się na tyle na ile można od hałasu i szumu. Z czasem kiedy wchodzenie w stan medytacji stanie się prostą umiejętnością, strój i hałas przestaną mieć jakiekolwiek znaczenie. Początki jednak bywają trudne i warto dać sobie czas i stworzyć odpowiednie warunki.

Stan umysłu

Kiedy siedzisz już na krześle ( w postawie wyprostowanej, z dłońmi na kolanach) przygotowany do praktyki delikatnie zamknij oczy.

To moment, w którym niczego nie chcesz osiągnąć. Niczego nie musisz. To czas żeby być i doświadczać. Jeśli czujesz lęk, pozwól mu być. Zlokalizuj miejsca które są najbardziej napięte: wnętrze brzucha, plecy, kark…spróbuj je powoli i świadomie rozluźnić. Możesz zacząć od stóp, idąc coraz wyżej odpuszczaj każdemu mięśniowi, który jest spięty. Najważniejsza jest twarz i czoło, rozluźnij je, powieki miej lekko zamknięte, rozluźnij policzki i szczękę. Oddychaj naturalnie. Przeprowadź ten proces kilka razy, aż poczujesz przyjemne ciepło ( ciężar) w ciele oznaczające relaksację fizyczną. Myśli będą ciągle krążyć ( z pewnością poczujesz nieodpartą chęć przeanalizowania dnia, zrobienia planów na później lub podjęcia dialogu w myślach), nie szarp się z nimi, one przychodzą i odchodzą, puść je, daj im płynąć. Akceptuj je ale nie zatrzymuj ich, nie drąż. Pozwól sobie być dokładnie takim jakim teraz jesteś. Nie walcz z niczym i z nikim, nie trzeba. Bądź, oddychaj.

Pełna relaksacja fizyczna objawia się przyjemnym uczuciem rozluźnienia w całym ciele oraz ( w moim przypadku jest to bardzo odczuwalne) rozgrzewającymi się dłońmi i stopami.

Rozluźnione ciało i akceptacja przepływających myśli pozwoli z czasem na uzyskanie pełnego wyciszenia psychicznego. Nie jest ono jednak żadnym spektakularnym odczuciem, które uderzy w nas jak piorun. Nie należy go w ten sposób oczekiwać, to raczej powolne przyzwyczajanie się do aktywności swojego umysłu, patrzenie jakby z boku na to co umysł nam podsuwa. W trakcie właściwej medytacji, przy pełnym wyciszeniu fizycznym umysł co jakiś czas zastyga, jesteśmy świadomi nieświadomości,  odczuwa się to jako momenty „niemyślenia”, trwają chwilę, po czym znów generowane są myśli. Uczucie to jest bardzo przyjemne i pełną świadomość tego doznania odkrywamy dopiero po skończonej medytacji. Przyjemne doświadczenie spokoju utrzymuje się jeszcze przez jakiś czas po medytacji.

Czas medytacji

Zasada jest dość prosta, im więcej medytacji tym szybsze efekty. Jednocześnie jednak medytacja nie może być wyścigiem, sprintem, nie może być na siłę, nie można jej “odbębnić”. Lata pracy ( najpierw Dr Mearesa później Pauline) z pacjentami pozwoliły im wypracować optymalny model, który i ja początkowo stosowałam.  Godzina medytacji dwa razy w tygodniu, a w pozostałe dni mniej więcej po 20 minut rano i wieczorem. Jest to jednak harmonogram bardzo elastyczny i tak naprawdę należy go dostosować do własnych potrzeb, pamiętając jedynie, że czym więcej będziemy praktykować tym szybciej zobaczymy zmiany. Na początku można używać budzika by określać sobie czas medytacji. Ja dość szybko zrezygnowałam z tej formy i dałam temu pewną dowolność. Medytowałam tak długo jak długo czułam potrzebę, w efekcie było to zazwyczaj 50-60 minut.

Pora medytacji

Istotnym jest aby być wypoczętym. Każda pora jest właściwa, może poza późnym wieczorem gdzie organizm jest zmęczony i łatwo zasnąć. Warto również medytować w przerwach w pracy, nawet jeśli taka sesja miałaby trwać zaledwie 10 minut.

Nawroty i napady lęku

Zarówno podczas sesji medytacyjnych jak i w okresie kiedy będziesz czuć się lepiej mogą pojawić się nawroty lęku. To zupełnie normalne, tak działa psychika, wygaszenie nawykowych reakcji zabiera wiele czasu, nic więc dziwnego, że w sytuacjach bardziej stresujących mogą pojawić się ich napady. Ważne byś to zaakceptował i nie traktował tego jak porażki, a raczej jako etap na drodze do celu. Nie poddawaj się, początki mogą być trudne, z czasem będzie lepiej.

Uwagi

Zgodnie z tym co zamieściłam w pierwszym wpisie na tym blogu, mnie powrót do całkowitej równowagi zajął aż dwa lata ( gdzie pierwsze efektu medytacji czułam już po kilku tygodniach), byłam więc zdecydowanie trudnym przypadkiem, choć moje zaburzenia wcale nie należały do najcięższych. Trudno powiedzieć dlaczego jednym przychodzi to tak łatwo, a inni muszą praktykować znacznie dłużej. Z perspektywy czasu myślę, że mogło mieć znaczenie to, że mam raczej analityczną i dociekliwą osobowość plus lubię kontrolować sytuację. W medytacji kluczowe jest odpuszczenie. Czym bardziej stawiasz opór, podważasz, dociekasz, analizujesz tym trudniej osiągnąć oczekiwany stan.

Miałam duże wątpliwości czy publikować dokładny opis tej techniki medytacji. Nikt przede mną tego nie zrobił, a jest nas kilkoro w Polsce i całkiem sporo na świecie. Mając jednak w pamięci czasy kiedy gorliwie szukałam rozwiązania i wiedząc, że książka Pauline jest niedostępna, nie mogę zrobić inaczej.

Głęboko wierzę, że ten wpis (w zasadzie cały blog) przyczyni się do czyjegoś wyjścia na prostą, a mnie choć udostępniam tę wiedzę pro bono, mimo wszystko uda się sfinansować kurs nauczycielski i działać w tej materii bardziej zawodowo.

Jeżeli masz ochotę podyskutować zapraszam do komentowania poniżej lub do grupy na fb: PowrotDoRownowagi

Będzie mi również niezmiernie miło jeśli dołączysz do subskrybentów bloga (formularz na prawym pasku).

Ściskam 🙂

Marta

Stillness Meditation Therapy (SMT) – wprowadzenie

Czym jest medytacja?

Definicji medytacji jest bardzo wiele, w zależności od tego jakiej szkoły dotyczy, może być odmiennie opisywana, jednak wszystkie znane mi rodzaje medytacji mają pewne elementy wspólne. Każda dotyczy jakieś formy pracy lub kontaktu ze swoim umysłem. Większość technik  wymaga pewnego wysiłku psychicznego: koncentracji, przyjęcia schematów myślowych, specjalnego oddychania, wizualizacji czy śpiewania mantr.

Zacznę może od tego, że samo słowo medytacja zastępowane jest czasami ( w zależności od nurtu) słowami: praktyka uważności, technika relaksacji, relaksacja psychiczna, sesja wyciszania itp. Każde z tych określeń może zawierać w sobie szerszy zakres wiedzy obejmujący jakieś dodatkowe aspekty. Pierwsze skojarzenie jakie nasuwa się po usłyszeniu słowa medytacja to z pewnością sylwetka buddyjskiego mnicha lub samego Buddy, siedzącego po turecku z rękami na kolanach lub charakterystycznie ułożonymi palcami. Ma to wiele wspólnego z prawdą, zwłaszcza w przypadku medytacji buddyjskiej. Ja jednak  w tym artykule chciałabym skupić się na technice wyniesionej ze szkoły Dr Mearesa ( SMT – Stillness Meditation Therapy), która wprawdzie jest luźno oparta na Wschodnich praktykach, ostatecznie jednak dość mocno ewoluowała i odbiega dziś od azjatyckiego wzorca.

Trochę historii

Dr Ainslie Meares ( 1910-1986) był: doktorem nauk medycznych, bakałarzem chirurgii, dyplomowany w zakresie psychologii klinicznej, australijskim psychiatrą oraz pionierem rozpoznawania w stresie głównej przyczyny chorób. Fascynacja zdolnościami Wschodnich mistyków do wprowadzania swojego ciała i umysłu w taki stan, w którym potrafią praktycznie nie odczuwać bólu, w połączeniu z jego wiedzą psychiatryczną pozwoliła mu na wypracowanie prostej metody medytacji przezwyciężającej stres. Swoje doświadczenia z licznych podróży ( obserwował macumba w Brazylii, wudu na Haiti, chodzenie po ogniu na Bali, odwiedzał szamanów w Afryce i mieszkał z buddyjskimi mnichami Zen w Japonii) opisał w książce Strange Places, Simple Truth wydanej w Londynie w 1969 roku.  W pracy badawczej skupiał się na korelacji między napięciem, a zaburzeniami lękowymi i wpływie opracowanej przezeń metody na wychodzenie z tychże problemów. Twierdził również, że popularna wówczas farmakologia, była nadużywana, a współczesna medycyna nieszczególnie poszukiwała rozwiązań bardziej przyjaznych osobom z zaburzeniami emocjonalnymi.  Po raz pierwszy, opracowaną przez siebie technikę medytacji i skutki jej stosowania opisał w książce Relief Without Drugs. W latach 60 i 70 jego nowatorska koncepcja wzbudzała wiele kontrowersji, spotykała się z podejrzliwością i sceptycyzmem. Ostatecznie jednak jego metody w dużym stopniu utorowały drogę bardziej holistycznemu leczeniu, stosowanemu obecnie przez lekarzy na całym świecie.

W artykule opublikowanym w Journal of the American Society of Psychosomatic Dentistry and Medicine  w 1978 roku dr Meares tak opisał swoją formę medytacji:

Nie ma żadnej aktywności psychicznej, nie ma doświadczeń sensorycznych i nie ma emocji. Jest to regresja do prostego trybu funkcjonowania. Konsekwencją tego doświadczenia jest zanikanie lęku, a co bardziej istotne, po zakończeniu medytacji niski poziom lęku utrzymuje się przez pewien czas, co sprawia, że niski poziom lęku wkracza w codzienne życie pacjenta.

W latach 70 XX wieku nie tylko dr Meares pracował nad tym problemem, podobne zagadnienia podejmował Jon Kabat-Zinn pracując wówczas jako profesor medycyny na Wydziale Medycyny Uniwersytetu Massachusetts. Jonowi Kabat-Zinn i jego technice MBSR poświęcę osobne artykuły. Obaj lekarze przyczynili się do powstania takiej dziedziny w medycynie jak psychoneuroimmunologia. Nauka ta zajmuje się interakcjami pomiędzy psychiką,  a układami nerwowym i immunologicznym człowieka.

Od 1975 roku dr Meares badał czy intensywna medytacja może mieć wpływ na rozwój i przebieg choroby nowotworowej. Ówczesne środowisko lekarskie dyskredytowało takie podejście, nie otrzymał żadnego wsparcia. Trafiali do niego pacjenci w najtrudniejszych i najgorszych stadiach choroby, często były to osoby nieuleczalnie chore. Po 10 latach badań mógł z przekonaniem powiedzieć, że intensywna medytacja miała wpływ na rozwój nowotworu. Niemal wszyscy jego pacjenci odczuwali mniejszy dyskomfort i ból. Większość osiągnęła stan spokoju wewnętrznego, nie obawiając się śmierci. U wielu pacjentów stwierdzono znaczne spowolnienie rozwoju nowotworu i żyli oni dłużej niż oczekiwano. U niektórych chorych choroba cofnęła się.

Doktor Meares zmarł w 1986 roku.

Istota SMT

Pomimo wpływu Wschodu na powstanie techniki różni się ona znacznie od tamtejszych mistycznych systemów medytacyjnych. NIE jest praktyką religijną, NIE jest filozofią, NIE jest drogą do samorealizacji czy poznania. JEST ćwiczeniem w zakresie autoregulacji, które poprawia zdrowie i samopoczucie poprzez redukcję napięcia, lęku i bólu i wprowadzenie umysłu w stan regresu.

W pierwszym akapicie napisałam, że większość znanych technik medytacyjnych wymaga pewnego zaangażowania umysłu w proces medytacji. W metodzie SMT cała istota polega na doświadczeniu bezruchu i spokoju własnego istnienia. Odpoczynek psychiczny wyklucza jakikolwiek wysiłek, który przeczy doświadczaniu spokoju. Podczas takich ćwiczeń psychika tymczasowo uwalnia się od lęku. Dokładnie w taki sam sposób jak ciało i umysł nauczyły się reagować napięciem na lęk i stres, tak samo mogą nauczyć się reakcji spokoju, by jednak tak się stało ciało i umysł ( dokładnie w tej kolejności) muszą tego doświadczać, codziennie.  Wyciszenie jest wpisane w naszą naturę ( tak samo jak reakcja „walcz lub uciekaj”), medytacja jest formą przypomnienia umysłowi, że istnieje taki model.

Podsumowanie

Tytuł artykułu ma w sobie słowo wprowadzenie, co oznacza, że w kolejnych publikacjach będę możliwie przybliżać technikę SMT aż do całkowitego wyczerpania tematu.

Nie mam pojęcia jakie uczucia są w Tobie czytelniku, ale ja po pierwszym zetknięciu z tą tematyką poza nadzieją czułam również opór. Opór dotyczył przede wszystkim tego, że medytacja była dla mnie czymś zupełnie obcym, powiedziałabym nawet, że w tamtych czasach osoba medytująca wywołałaby na mojej twarzy uśmiech, który nie byłby wcale życzliwy. Dodatkowo z racji sceptycznego nastawienia do nurtów religijnych, wszystko co ma choćby znamiona mistycyzmu bardzo mnie odrzucało. Potrzebowałam chwili i dłuższego namysłu by przekonać siebie, że warto spróbować. Dziś z perspektywy czasu i z doświadczeniem jakie posiadam śmieję się z mojej ówczesnej ignorancji i wrogości do takiej metodologii i wiem, że wynikała ona z braku elementarnej wiedzy oraz ze strachu, który był wtedy nadrzędnym uczuciem.

Kolejny artykuł jest już w trakcie obróbki i ukaże się niebawem 🙂

Marta Wróbel

Czym są zaburzenia lękowe ?

Biologia

Układ nerwowy człowieka dzieli się na somatyczny i autonomiczny. Somatyczna cześć układu składa się z mózgu i rdzenia kręgowego, z którego wychodzi określona liczba parzystych nerwów, a zakończenia każdego z nich znajdują się w zaopatrywanym przez niego mięśniu. Układ ten sterowany jest naszą świadomą wolą i to dzięki niemu możemy poruszać mięśniami tak jak chcemy.

 Układ autonomiczny to nerwy autonomiczne, które wraz z gruczołami wydzielania wewnętrznego, kontrolują działanie organów wewnętrznych: serca, jelit, płuc, produkcję potu czy śliny. Układem autonomicznym steruje mózg, nie podlega on jednak świadomej kontroli. Układ ten rejestruje reakcje organizmu na bodźce i dostosowuje się do takich reakcji, na przykład kiedy się czegoś boisz twoje dłonie się pocą. Tych reakcji nie jesteś w stanie pohamować.

Układ autonomiczny dzieli się na część sympatyczną i parasympatyczną. Ta pierwsza odpowiada za wzmacnianie systemu obrony przed zagrożeniami i w przypadku ich wystąpienia jest częścią dominującą. Układ sympatyczny aktywowany jest hormonami, głównie adrenaliną. Reakcja organizmu na jej wyrzut to zazwyczaj: wzrost ciśnienia krwi, szybkie bicie serca, potliwość itd. W nomenklaturze medycznej reakcję tę najczęściej określa się mianem „walcz lub uciekaj”.

W sytuacji braku zagrożenia układ sympatyczny i parasympatyczny równoważą się, człowiek jest spokojny i zrelaksowany.

Etapy wyczerpania

W czasach pierwotnych instynkt przetrwania i reakcja „walcz lub uciekaj” miały kluczowe znaczenie dla przetrwania gatunku. W miarę rozwoju cywilizacji potrzeba walki jednostki z zewnętrznym zagrożeniem w dużym stopniu zmalała. Dziś ma kluczowe znaczenie w przypadku napotkania agresywnego psa, nożownika czy innego napastnika, są to jednak sytuacje ekstremalne, które nie zdarzają się codziennie. Otoczenie w którym żyjemy zmieniło się w sposób drastyczny w bardzo krótkiej przestrzeni czasowej. Zalewa nas szum informacyjny, żyjemy w pędzie, pracujemy intensywnie. Codzienność ma w sobie mnóstwo stresorów: praca, toksyczne relacje, kredyt hipoteczny, korki, choroby bliskich itd. Ciągłe napięcie, które towarzyszy większości z nas doprowadza kolejno do poszczególnych etapów wyczerpania ( według dr C. Weekes):

Wyczerpanie fizyczne

Zwykłe wyczerpanie jest łatwo rozpoznawalne. Zazwyczaj jest wynikiem zbyt forsownych ćwiczeń. Charakteryzuje się ogólnym zmęczeniem i zanika po wypoczęciu. Wyczerpanie fizyczne będące pierwszym krokiem do zaburzeń lękowych jest nieco inne, wynika bowiem nie z nadmiernego jednorazowego wykorzystania mięśni, a z wystawiania ich na stałe i zbyt mocne napięcie. Tonus to stan mięśni, w którym zachowują one naturalną równowagę pomiędzy rozluźnieniem a napięciem. Długotrwałe przebywanie w napięciu zaburza tonus, co może prowadzić do uporczywych bóli nóg, pleców, karku i choć medycznie ciało jest zdrowe to ból nie jest fikcyjny i wynika z powyższego. Pierwsze objawy wyczerpania fizycznego to również zaburzenia ostrości widzenia oraz bóle głowy.

Na tym etapie mało kto jest w stanie dostrzec, że jego zmęczenie i dolegliwości wynikają z ciągłego napięcia. Choroba rozwija się powoli i niespostrzeżenie, jednak zawsze w oparciu o stały wzorzec.

Wyczerpanie emocjonalne

Kiedy nerwy przez długi czas wystawiane są na działanie czynników stresowych ( zwłaszcza lęku) mogą ulegać sensytyzacji. Sensytyzacja to uwrażliwienie nerwów na bodźce i ich bardzo silna, szybka reakcja na stresor (atak paniki, euforii, histerii, napad głębokiego smutku itd.). Sensytyzacja to najistotniejszy element zaburzeń nerwowych i zrozumienie jej działania często przyczynia się do zmniejszenia objawów. Osoba, która uległa sensytyzacji nerwów rzadko zdaje sobie sprawę z fizycznego przebiegu procesu, skupia się na nieznanych ( i zazwyczaj przerażających) doznaniach. Na tym etapie powstaje lęk przed tym co się wydarzyło ( można powiedzieć, że to lęk przed lękiem), niezrozumienie prowadzi do skołowania, uruchamia się reakcja „walcz lub uciekaj”. Przerażenie wynikające z nowych doznań powoduje jeszcze większe wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za te doznania co wpędza chorego w cykl lęk-adrenalina-lęk. Z każdym kolejnym cyklem sensytyzacja nerwów jest większa, a doznania chorego mogą być coraz intensywniejsze. Najczęstsze i najbardziej charakterystyczne zachowania wynikające z sensytyzacji nerwów to: głębokie poczucie winy zmuszające chorego do „spowiadania się” z tego co według siebie zrobił niewłaściwie, poszukiwanie „rozgrzeszenia”, chęć opowiadania wszystkim o tym czego doświadcza, nadwrażliwość na hałas ( głównie uliczny), intensywne odczuwanie miłości (widok ukochanej osoby doprowadza do łez), histeryczne odczuwanie radości, wstrząs porannego przebudzenia (ostrze poranka), hipochondria. Długotrwałe przeżywanie cykli lęk-adrenalina-lęk prowadzi do następnego etapu wyczerpania.

Wyczerpanie psychiczne

Organizm może przetrwać długie okresy stresu pod warunkiem, że gruczoły (głównie przysadka mózgowa i nadnercza) będą dostarczać niezbędnych hormonów. Jeżeli jednak na którymś etapie ( zazwyczaj kilka/kilkanaście lat stresu) zdolności produkcyjne gruczołów zostaną uszczuplone pojawiają się takie dolegliwości jak apatia i depresja. Następuje spowolnienie. Zbyt silne skupianie na danym problemie męczy mózg. Brak psychicznego odpoczynku nie pozwala na regenerację. Chory na tym etapie ma problemy z zapamiętywanie, często mówi wolno, szuka słów, jąka się. Rozmowa jest dla niego dużym wysiłkiem. Liczy czas, który bardzo mu się wlecze, ma wrażenie, że myśli nie przeskakują jak to było kiedyś, a przyklejają się do niego. W takich warunkach może urodzić się fobia lub obsesja.

Wyczerpanie ducha

Ostatnim etapem w rozwoju nerwicy i depresji jest stan w, którym chory nie ma już na nic siły. Wstanie z łóżka jest czynem wykraczającym poza jego możliwości. Walczył tak długo, że stracił już nadzieję, wola przetrwania słabnie, pojawiają się myśli samobójcze. To moment, w którym często niezbędna jest pomoc farmakologiczna by przywrócić równowagę hormonalną i mieć punkt wyjścia do dalszego działania.

Do wyczerpania psychicznego i wyczerpania ducha nie dochodzą wszyscy. Dotyczy to raczej tych osób u których doszło do uszczuplenia zdolności produkcyjnych gruczołów. Nie dzieje się tak w każdym przypadku bo uwarunkowania poszczególnych organizmów są różne.

Konkluzja

Opisów powstawania choroby nerwowej jest wiele, starałam się przedstawić to przystępnie. Powyższy artykuł to oczywiście mocna synteza. Większość zagadnień można rozbudować, co pewnie będę robić sukcesywnie. Kluczowym aspektem w zrozumieniu zaburzeń lękowych jest dostrzeżenie zależności w, której osoba chora sama generuje kolejne negatywne odczucia ( poprzez uwikłanie w cykl lęk-adrenalina-lęk) oraz tego, że WALKA z chorobą jest ślepym zaułkiem. To nie jest choroba z którą trzeba walczyć. To nie jest choroba w której jeśli dostatecznie się zepniesz to ją pokonasz. To jest choroba, którą trzeba zaakceptować, zrozumieć jak na nas wpływa i powoli z dużą dawka cierpliwości uczyć mózg nowych nawyków (tutaj znajdzie swoje miejsce medytacja i terapia) ale do tego dojdziemy. Mówiąc najprościej jak się da zaburzenia lękowe są procesem wyuczonym i odwracalnym.

Marta Wróbel

Źródła:

C. Weekes „Kompletna samopomoc dla twoich nerwów”

P. McKinnon „Wycisz Strach”

A. Kępiński „Lęk”

Jak to się wszystko zaczęło?

Opisanie tej historii nie należy do prostych. Czuję jednak, że bez tego ten blog straci na wiarygodności, a Ty czytelniku, zwłaszcza jeśli cierpisz na zaburzenia lękowe, dużo mniej z niego wyniesiesz. 

Podczas czytania zapewne zrodzi się wiele pytań. Cały blog jest poświęcony w dużej mierze tematyce opisanej poniżej. Sama mam pokusę wiele wątków rozwinąć już tutaj, byś nie musiał dociekać. Jest to jednak niemożliwe, artykuł miałby wówczas długość porządnej książki, a pisanie bloga straciłoby sens.  

Początek

Urodziłam się niedługo przed zmianą ustroju w Polsce, całe dwa lata przed ‘89. Swój pierwszy komputer i telefon miałam w wieku nastu lat i to bliżej osiem niż jeden. Oznacza to tyle, że dzieciństwo spędziłam raczej na podwórku, wisząc na trzepaku, wspinając się po drzewach i siedząc w książkach. Uczyłam się bardzo dobrze, szkołę lubiłam. Należałam raczej do osób otwartych, lubiłam szkolne przedsięwzięcia, udzielałam się w kółku teatralnym, występowałam w apelach, nic nadzwyczajnego ale dowodzi temu, że introwertykiem z urodzenia nie byłam. Mijały lata, zdałam maturę, poszłam na studia.

To był 2007 rok, czytałam artykuł o schizofrenii, dość szczegółowy opis choroby. Czym bardziej zagłębiałam się w tekst tym bardziej robiło mi się słabo. Oblał mnie zimny pot, przed oczami miałam kolorowe plamy, czułam, że tracę oddech. Ocknęłam się chwilę później nie wiedząc za bardzo co się stało, czując jedynie przerażenie i niezrozumienie ( tak, to był pierwszy atak paniki, artykuł o schizofrenii był wyzwalaczem). Szybko powiązałam treść artykułu z moim stanem i uznałam, że tematyka chorób psychicznych tak mnie stresuje, więc muszę tego unikać. Niestety kilka godzin później przy zupełnie innej czynności sytuacja się powtórzyła. Z każdym dniem lęk rozlewał się coraz szerzej, na początku napady trwały po kilka minut, po kilku miesiącach potrafiły rozlewać się na cały dzień. Przestałam normalnie sypiać, budziłam się kilkakrotnie w ciągu nocy zlana potem, notorycznie wstawałam o 4 nad ranem wybudzona falą irracjonalnego strachu ( tak zwane „ostrze poranka”). Miałam problem z koncentracją, atakowały mnie natrętne myśli ( w różnych okres dotyczyły różnych tematów), doświadczałam odrealnienia,  czułam się kompletnie zagubiona i widziałam, że „to coś” atakuje mnie coraz bardziej. Zaczęłam podejrzewać u siebie chorobę psychiczną, co wprawiało mnie w jeszcze większe przerażenie. Ostatecznie kompletnie skołowana poszłam do psychiatry.

Wizytę wspominam średnio, lekarka była oschła i niemiła, wytłumaczyła mi jednak co mi dolega. Dowiedziałam się czym jest atak paniki. Wytłumaczyła, że to co mnie dotyka to chorobowa postać lęku, zdiagnozowała zespół lęku uogólnionego oraz depresję. Z jednej strony byłam załamana taką diagnozą z drugiej poznałam imię i charakter wroga. Psychiatra zaleciła terapię i przepisała leki. Leków nie brałam ( miałam ogromne pokłady siły i pewności, że dam sobie radę bez tego), na terapię poszłam. Terapia pomogła mi zrozumieć co się dzieje z moim ciałem, czym są lęki które odczuwam, pomogła mi rozwikłać różne trudne tematy z dzieciństwa, ale nawet w najmniejszym stopniu nie pomogła zredukować towarzyszącego mi poczucia lęku ( temat terapii rozwinę w jednym z artykułów).

Bez zmian

Na co dzień funkcjonowałam można powiedzieć normalnie ( dla otoczenia) , chodziłam na studia, chodziłam do pracy, unikałam jednak wszystkich „dodatkowych” sytuacji gdzie mógłby mnie dopaść lęk lub atak paniki. Każdy dzień kosztował mnie wiele wysiłku, spinałam się do granic możliwości by „dać radę”. Czułam, że żyję na pół gwizdka. Czułam się jak w klatce. Miałam przecież tyle marzeń i planów. Na początku wiązałam wielkie nadzieje z tym, że terapia pomoże mi dojść do siebie, ale z czasem coraz bardziej dostrzegałam, że mimo mojego głębokiego zaangażowania w ten proces nic się nie poprawia. Kiedy terapeuta zasnął podczas sesji, ostatecznie zrezygnowałam ( po dwóch latach uczęszczania). Nie oznacza to jednak, że podważam zasadność i skuteczność uczestniczenia w terapii, wręcz przeciwnie ale o tym później.

Z drugiej strony instynktownie i podświadomie czułam, że musi istnieć jakieś rozwiązanie, że przecież przed pierwszym atakiem paniki byłam zupełnie inną osobą, że to się nie mogło zmienić na zawsze.

Ciągle poszukiwałam rozwiązania. Wypożyczałam lub kupowałam książki dotyczące zaburzeń lękowych, ich przebiegu, sposobów leczenia, neurobiologii.  Szukałam opracowań naukowych dotyczących pracy z osobami zaburzonymi. Po przeczytaniu dostępnej literatury w języku polskim zaczęłam sięgać po opracowania amerykańskie i australijskie. Grzebałam po forach ( tam dopiero było widać ilu jest chorych i jak bardzo pozbawieni są nadziei, aż kipiały pesymizmem i niechęcią do życia).

Mijał piąty rok choroby, bywało, że odchodziła na jakiś czas, że miałam kilka tygodni, względnego spokoju. Nabierałam wówczas nadziei, że może odeszła na zawsze, by potem mocno się rozczarować kolejnym ( zawsze silniejszym niż poprzedni) nawrotem. W szczytowym momencie przy ostatnim silnym nawrocie byłam tak słaba, zrezygnowana i bezsilna, że nie potrafiłam wyjść z łóżka przez cztery dni. To był ten moment kiedy wielu chorych ma poważne myśli samobójcze. Ja ich nie miałam, ale doskonale pamiętam tę czarną otchłań. Podejrzewam, że był to rodzaj depresji, niejako wtórnej, bo spowodowanej długotrwałą walką bez efektów. Mieszkałam wówczas sama, więc nikt specjalnie nie ingerował, a ja z kolei byłam daleka od tego by wciągać kogokolwiek w swoje bagno. Nie to żebym nie miała wsparcia rodziny, zawsze mogłam liczyć na mamę, siostrę i bliskich przyjaciół, niewiele o tym rozmawialiśmy, ale wiem, że wszyscy zawsze byli gotowi pomóc, zresztą czasem z tej pomocy korzystałam. Motywowała mnie też praca, lubiłam ją, lubiłam współpracowników, poza tym angażowałam się w to co robię i nawalenie na polu zawodowym nie wchodziło w grę.

Przełom

Czytywałam bloga pewnej dziewczyny, był świetny bo bardzo naukowy i merytoryczny, a takie lubię. Pamiętam, że miała na imię Małgosia, zmagała się z tym co ja, u niej jednak przebieg choroby był znacznie ostrzejszy, cierpiała na agorafobię ( w wielkim skrócie lęk przed wychodzeniem z domu), często była hospitalizowana w szpitalach psychiatrycznych. Małgosia polecała różne ciekawe książki, w jednym z postów zaproponowała pozycję Pauline McKinnon „Wycisz strach”, książkę, która miała zmienić wszystko ( a która jest już niedostępna na polskim rynku).

Zakupiłam ją bez wahania, z recenzji wynikało, że autorka książki i australijski lekarz dr Ainslie Meares podchodzą do tematu zaburzeń lękowych nieco inaczej niż wszyscy do tej pory i jako metodę leczenia proponują medytację opracowaną przez tegoż właśnie doktora.

„Wycisz strach” to opis życia Pauline i jej zmagań z nerwicą lękową, a przede wszystkim z agorafobią. Jej długą drogę przez wielu specjalistów, psychiatrów i terapeutów, aż do poznania doktora i wypróbowania jego metody ( opisania historii jej powstania), wyleczenia i prowadzenia ośrodka medytacyjnego ( po dzień dzisiejszy).

Powiedzieć, że po lekturze tej książki na nowo nabrałam nadziei to jak nie powiedzieć nic. Byłam pełna entuzjazmu i jednocześnie strachu przed tym, że znów może się nie udać. Na tym etapie nie mogłam już niczego stracić.

Wyzdrowienie

Pauline pisała, że najdłuższy okres przez jaki jej pacjent praktykował medytację i zdrowiał wynosił dwa i pół roku, postanowiłam więc, że tyle będę próbować, jeśli nic się nie wydarzy dam spokój. Siedem lat temu pierwszy raz usiadłam do medytacji. Medytowałam codziennie mniej więcej przez godzinę. Po dwóch miesiącach widziałam pierwsze efekty. Koszmary i nocne zrywy zaczęły zanikać, byłam spokojniejsza, ataki paniki były coraz rzadsze i coraz słabsze. Przestałam reagować emocjonalnie na trudne dla mnie tematy ( w trakcie choroby wrażliwość jest tak potężna, że chory niejednokrotnie nie potrafi ani mówić ani myśleć o stresorach, bo to automatycznie generuje ataki paniki i inne przykre dolegliwości). Byłam absolutnie zdumiona i naprawdę nie dowierzałam, że to działa. Zaczęłam lepiej sypiać, Czułam się lepiej, z każdym miesiącem widziałam postępy. Wychodziłam do ludzi, nieśmiało realizowałam, niektóre plany i marzenia. Najdłużej utrzymywało się „ostrze poranka”. Po dwóch latach medytacji nie było już nawet tego. Przyszedł on, upragniony, ukochany, wyczekiwany przez lata spokój. Przyszedł w takiej jakości w jakiej nie czułam go nigdy wcześniej.

Być może zastanawiasz się dlaczego nie zaczęłam o tym pisać od razu, minęło przecież pięć lat od wyzdrowienia. Jestem dosyć ostrożna, wiem jak wiele kosztował mnie każdy zawód na drodze do równowagi. Nie chciałam nikogo wprowadzić w błąd, chciałam mieć pewność, że choroba nie wróci, a medytacja nie okaże się rozwiązaniem chwilowym. Zależało mi by wystawić się na jeszcze jedną emocjonalną próbę. Tą próbą okazały się narodziny mojej córki. Zachodząc w ciążę miałam pewne obawy, czy tak duża burza hormonów, stres jakim jest poród i połóg, odpowiedzialność jaką niesie ze sobą nowo narodzone dziecko nie zburzy tej konstrukcji. Matylda ma dziś ( kiedy piszę ten artykuł) 2,5 roku i nie było ani jednego momentu, w którym padłby na mnie choć cień tamtego chorobliwego lęku. Za to mam za sobą najcudowniejsze, świadome i pełne zaangażowania ponad dwa lata macierzyństwa.

Po wyzdrowieniu napisałam maila do Pauline z podziękowaniem za wydanie książki i uratowanie mi życia. Utrzymujemy kontakt do dziś, pracujemy nad umożliwieniem mi odbycia kursu nauczycielskiego z metody SMT. Problem polega na tym, że kurs odbywa się w Australii w Melbourne, co w sposób ekstremalny podnosi koszt całego przedsięwzięcia. Nie jest to jednak niemożliwe do osiągnięcia.

Posłowie

Wszystko w moim życiu ułożyło się w taki sposób by doprowadzić mnie dziś właśnie tutaj. Głęboko wierzę, że tamte doświadczenia da się przekuć w materiał pomocny innym ludziom.

Statystyki mówią, że co piąty Polak cierpi na zaburzenia nerwowe/depresyjne, większość chorych jednak o tym nie mówi. Często nie mają pojęcia co im dolega, a nawet jeśli są świadomi to niechętnie dzielą się tym z otoczeniem, zakładając ( często słusznie) brak zrozumienia wobec tej dolegliwości. W najlepszym razie uczęszczają na terapię lub biorą leki. W najgorszym radzą sobie sami, przeżywając z mozołem kolejny dzień, z nadzieją, że być może jutro będzie inaczej. O medytacji słyszał mało kto, bardzo chciałabym to zmienić.

Wewnętrzny spokój pomaga zebrać myśli. Pozwala dostrzec to co jest naprawdę ważne. Wewnętrzny spokój jest przeciwieństwem uzależnienia. 

Medytacja pomaga obniżyć poziom stresu, pomaga opanować emocje, zmniejszyć nadwrażliwość na bodźce. Po latach choroby, później zdrowia, po przeczytaniu wielu książek i odbyciu wielu ciekawych rozmów uważam, że aby osiągnąć pełnię wewnętrznego spokoju, harmonii i poczucia sensu w życiu nie wystarczy pozbyć się somatycznych objawów choroby.

Koniecznym jest uświadomienie sobie, że jedyne na co mamy w życiu wpływ to my sami, nasze myślenie, nasze ciało, tutaj jednak kończy się jurysdykcja każdej jednostki. Czym bardziej zabiegamy o to by posiąść ludzi dookoła nas, by nimi rządzić i ustawiać ich pod siebie, czym bardziej roszczeniowo jesteśmy nastawieni do świata, tym dalej jesteśmy od celu. Szacunek do wolności osobistej własnej i drugiego człowieka, akceptacja rzeczywistości oraz zdarzeń na które nie mamy wpływu i zaufanie jako podstawa wszelkich relacji to fundamenty na których buduje się trwałe poczucie sensu, szczęścia i spełnienia. To również fundamenty zdrowych relacji partnerskich, małżeńskich czy przyjacielskich.

Życzę Ci miłej lektury bloga,

I czekam na Ciebie po drugiej stronie, po stronie spokoju.

Marta Wróbel

Newer posts »

© 2020 Powrót do równowagi

Theme by Anders NorenUp ↑